閱讀過後∣原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則

這篇文章來跟大家分享《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則 》，這本書主要是在講如何建立習慣，過去常常聽到做一件事情持續做21天，就會變成習慣，但這是真的嗎？有多少人建立習慣之後沒多久又故態復萌？我們都知道好習慣很重要，但卻總是離好習慣很遠。

如果你覺得改變習慣很難，問題不在你，而在你的系統。惡習一再復萌，並非因為你不想改變，而是因為你的系統不適合改變。

－詹姆斯．克利爾

這本書恰好正好提供為什麼我們離好習慣很遠的解答，用很有系統的方式層層拆解習慣的面紗，總體來說是相當值得推薦的實作手冊。以下分享幾個這本書的精華以及我很有感觸的片段，這本書的內容絕對不只下面這些，歡迎大家自己挖掘找到屬於自己的寶藏。

建立習慣的第一步：改變身分認同

身分認同這件事聽起來有點抽象，但舉個例子應該就可以明白了。當我們有了想改變的是，通常會設定目標，可能是一個月讀一本書、減肥、寫作等。但當目標達到後呢？完成目標通常會伴隨成就、慶祝、開心以及結束，這個結束也等同於宣告好習慣的結束，所以很多人常會故態復萌，減下5公斤然後在一個月之後復胖、一個月讀完一本書接下來3個月連半本書都讀不完。

太多太多「破功」是因為我們設定了目標，而不是成為我們設定目標的那種人。如果目標是減重，那麼應該想著自己是個注重健康的人，注重健康的人會自然而然注意飲食調節、定期運動來達到「健康的人」的身分認同，不會因為站上體重機發現體重達標之後就瘋狂進食。如果目標是寫作，應該設定的身分就是作家，有靈感的時候寫、沒靈感的時候紀錄，不會因為完成幾篇文章就停筆不寫。

認同自己是怎麼樣的人，我們才能依照身分，朝著自己認同的價值維持下去，擺脫那些因為目標結束而有的故態復萌。至於要怎麼維持好的行為走下去？具體而言可以從《原子習慣》提到的習慣養成四步驟開始。

習慣養成的四步驟：提示、渴望、回應、獎賞

改變行為有四個步驟，我們需要的是將好的行為與獎賞串聯，讓壞的行為與懲罰連結，培養好習慣、去除壞習慣。

從改變行為的四個步驟作者提出的實作手冊就是：讓好習慣的提示顯而易見、讓習慣有吸引力、讓行動輕而易舉、讓獎賞令人滿足；相反的，如果要阻擋壞習慣佔據生活，你就需要讓提示隱而不現、讓習慣毫無吸引力、讓行動困難無比、讓後果令人不滿。

建立習慣步驟一：讓提示顯而易見

寫下習慣計分卡

什麼是習慣？那些習以為常、自動自法的行為，正因為這些習慣潛伏許久，所以要改變之前，需要先寫下習慣察覺它，觀察那些習慣需要維持，哪些習慣則是要去除的。

設計所處環境：迴避誘惑比抵抗誘惑更簡單

環境會和對應的行為有所連結，像是放有電視的臥房，讓人無法早點睡覺；放滿iPad、手機、電腦的書房，讓人無法專心念書。因為誘惑潛伏在環境中，所以我們不知不覺得受它影響。

移除環境中的誘惑，如果手機成癮，那就在念書、做事的時候把手機放到另外一個房間，或是請別人代管。還記得在我高中考大學的時候，身邊常有同學就直接把臉書帳密交給別人保管，而且還要讓自己無法登入，就是遠離誘惑最好的做法。

建立習慣步驟二：讓習慣有吸引力

想要和需要配對：用追劇幹掉肥胖的故事

人生有太多想要的事情，有沒有哪些是阻礙你前進，但你又非常想要的？那就讓它跟需要做的事串聯在一起吧！愛爾蘭都柏林的一位電機系學生羅南．拜恩善用想看Netflix的慾望，讓 Netflix 只有在健身自行車採到一定速度的時候才能播放，只要彩的速度太慢，播放中的節目就會停下來，讓運動習慣變得比較有吸引力，因為唯有運動（必須做的事），才能滿足他看 Netflix的渴望（想要做的事）。

喜歡滑社群又需要多運動？拿出手機之後做10下深蹲吧！想看電視卻又需要完成作業？那就完成作業之後打開電視吧！需要和想要的行為配對唯一需要注意的是想要的行為和必須做的行為不可以牴觸，也就是如果想要減重，你可以減下2公斤買件衣服犒賞自己，但卻不能買個哈根達斯犒賞自己。

動機儀式：重新設定大腦，讓自己享受困難的習慣，你需要的是小小的轉念

有沒有什麼是你很享受的事情？可能是摸摸貓咪、泡泡澡、聽音樂、喝杯咖啡等，這些讓你真心開心的事會幫助你執行你覺得困難的習慣，讓困難的習慣與開心提示連結。執行困難的習慣前，做一件你很享受的事情。

建立習慣步驟三：讓行動輕而易舉

降低阻力：人類的天性是最小努力原則

養成習慣所需的能量愈少，養成的可能性愈高。不過這並不是要你只挑簡單的事情做，而是讓做事變得隨手可做，讓長期累積下來會有回報的事情變得毫不費力。想要多畫點畫？把畫筆放在書桌隨手可拿的地方。想要寫作？隨手放上紙筆記錄靈感吧！

決定性瞬間：讓兩分鐘法則引導你的第一個行為

想必不少人有這樣的經驗，也就是一個瞬間決定一個晚上或是一個假日的行為。當你一回到家選擇坐下沙發打開電視，就注定那天會與電視、零食度過一晚；但是當你一回家選擇的是直奔書房，你會發現那天的你特別願意看看書、寫寫字，或是完成還沒完成的待辦事項。這跟前面提到的環境誘因息息相關，在客廳充滿電視、零食的休息地方，你很難阻擋誘惑說服自己好好看一本書；相反的，在書房，想要休閒你可是需要再移動腳步走到客廳呢！

為了讓我們第一個決定性的瞬間朝著好的習慣走，作者提出「兩分鐘法則」，開始一個習慣時，讓自己至少做兩分鐘，覺得費力之前就停止。

如果是想減重的人，每天去健身房兩分鐘吧！聽起來有點愚蠢，哪有人會為了兩分鐘的健身就跑一趟健身房的？但事實是，當你到了健身房，做了兩分鐘的運動，不僅是建立你自己是樂於運動的身分，同時讓你產生「既然來了，多做幾組器材吧！」的念頭。

兩分鐘法則就像是讓你建立習慣的決定性瞬間，為了讓那個瞬間發生，所以必須不費力，讓你覺得非常簡單就可以開始的。想要一個月看一本書？先從一天看一頁開始吧！你可能會一天完成一頁，然後慢慢被書裡的內容吸引看完一章節也說不定，但能肯定的是你一個月很有機會看完那本書。

建立習慣步驟四：讓獎賞令人滿足

習慣追蹤器：提供顯而易見的視覺測量

習慣很多時候是不知不覺、自然而然發生的，所以一開始我們需要花時間察覺，最後也需要花時間紀錄自己做了什麼。可能是畫掉待辦事項、可能是寫下完成的事項、也可能是完成後在筆記本上打勾勾，讓自己知道自己做完什麼、沒做什麼。

不要錯過兩次：人生有意外，但別讓意外發生第二次

執行習慣的過程中，總是會有突如其來的意外，你可能希望兩天寫一篇文章，但這周剛好加班又沒有提早先完成怎麼辦？那就讓他錯過吧！但重點是不要讓錯過的事錯過兩次，意外過後，你需要讓自己重回正軌。

很多人的習慣斷在破戒的那一天，像是對於減重的人來說，既然今天多吃了個甜甜圈，不如就再吃個義大利麵吧；既然今天都沒時間寫文章，那就假日再寫完章吧！這些既然破戒就不如破更多戒的想法讓我們掉入「不盡得就不取」的循環，但事實是就算因為爾發狀況我們不得已偏離原本習慣的軌道，但與過去的自己比，我們還是進步了！這時候，回過頭看看習慣追蹤，看看自己努力了多久，做了哪些成就，給自己多一點信心再走回正軌吧！

A到A+的進階策略

不要成為看心情的跑者：你必須愛上無聊

這本書說的「愛上無聊」我覺得更像是「忍受習慣過後必然的平凡無奇」，當行為成為習慣，我們可以預期結果是什麼，我們會失去建立習慣過程的「渴望」、「獎勵」。

所以為了追求新鮮感，很多人會想脫離正軌，也就是習慣，從一種飲食法跳到另外一種，從一種筆記法跳到另外一種，即便原本的方法效果很好，渴望新鮮感會讓我們陷入沒完沒了的改變，而那些真正應該繼續留下來的習慣就會在追求新鮮感過程被遺忘。反覆做一樣的事卻仍然堅持下去、深受生活瑣事干擾還是可以堅守既定行程，這就是專業和業餘之間的差別。

建立好習慣的壞處

打從一開始這個標題就很吸引我，什麼？大家都狂說建立好習慣有多重要，居然有本書告訴我建立好習慣也有壞處。非常有趣。

這本書提到建立好習慣也有壞處的原因，是因為習慣是習以為常的，所以我們會按照習慣做事，按照既定的方法前進，但當方法過時了呢？當別人都追上來的時候呢？既有的習慣會捆綁我們積極突破的行為，讓我們忘記應該要持續進步。作者有一句話我特別喜歡也特別認同

當你可以不假思索的把一件事情做得「夠好」，就不會去思考要怎麼樣才能做得「更好」。

－詹姆斯．克利爾

這就不得不說人真的是天性懶惰的生物，能坐著的時候誰想要站著呢？所以作者想提醒的是習慣不會成為專業，只有習慣加上刻意練習，才會成就精通。

閱讀過後

這本書很多個段落都讓我閱讀起來覺得心有戚戚焉，因為很多事情其實日常生活都正在做，缺的有時候是引起我往好的習慣走的「決定性瞬間」、有時候則是錯過一次就不小心掉入自我低靡的迴圈，不知道要怎麼振作起來。

曾經聽過一句話：「乾脆這個詞很危險」。想一想我們什麼時候會說乾脆？通常是想堅持一件事，但不小心因為各種外力干擾而中斷的第一次。說好這禮拜不吃義大利麵，公司卻剛好約義大利麵餐廳；說好每週更新文章，剛好有一週連續加班七天。沒錯，人生有很多很多意外，這些意外也許會不小心的影響我們原本的計畫，重挫我們的信心、讓我們質疑自己沒有堅持下去的能力，於是既然聚餐了，乾脆多吃一個堤拉米蘇吧；既然文章更新都Delay了，乾脆在晚一點更新吧。

發現了嗎？想要自暴自棄的時候我們會說乾脆，但乾脆往往就是最危險的，因為那讓我們偏離原本想走的方向，讓我們更難成為自己想成為的那種人。這本書給我的第一個收穫：擁抱不完美，記得不要錯過第二次就好。面對人生中的插曲，擁抱它，然後恪守意外過後要回到原本的道路，其實我們都還是做得到！

經過生命經驗的實驗，我發現早睡早起的我，當天心情、體力狀態以及做事效率比較好，所以在閱讀這本書之前，我一直想調整自己，讓自己可以提早上床休息，然後早點起床，但可能跟很多人一樣，不知不覺就會讓自己落入晚睡晚起的迴圈。那看完這本書，我怎麼做？

我善用這本書提到的察覺好習慣、壞習慣先紀錄日常的習慣，註記哪些是好習慣哪些是壞習慣，然後善用想要聽音樂(想要做的事)與睡覺(必須做的事)連結在一起，因為我是個躺在床上就會自然睡著的人，所以我再運用兩分鐘法則讓自己躺下來至少睡兩分鐘，最後就是紀錄自己持續保持早睡習慣的習慣追蹤了。

這些行為做起來出乎我意料之外的不費力，正是作者想透過這本書傳達給讀者的：習慣是每天一點一滴累積起來的，與其一天花70分鐘看一本書，原子習慣更強調的是一週七天不間斷，每天看10分鐘的書，更容易達到建議習慣的最終目標。

👉 推薦給大家這本值得一讀再讀的習慣書

最後，想跟大家分享為什麼把閱讀摘要心得取名為「閱讀過後」，是因為大部分的人買書、閱讀通常會落入幾個結局，第一種是買回來連翻都沒翻就塞在書櫃的最角落、第二種是有看了幾章，但礙於時間、生活干擾沒看完，下次想起來又忘了看到哪裡只好重新來過，就這樣無限，也有些人，很認真的把書看完，然後呢？就沒有然後了。

而我大概介於第一種、第二種和第三種人之間，這種狀態其實跟這本書提到的行為很像，我們都想讓自己變得更好，可惜因為系統沒有建立起來，所以常常與好習慣擦肩而過。所以閱讀完這本書之後，我嘗試讓自己做下書摘、寫下短評，以及因為這本書影響了我什麼，也期待能藉此告訴大家，閱讀之後，可以不只是結束，而是可以成為享受閱讀、從閱讀中獲得收穫的人。