恰好剛讀完幾本關於意志力、習慣的書，所以這邊文章會分享我運用哪些書本的內容完成了這次商業思維學院的21天挑戰，書單也會放於文末供大家參考。

挑戰連續21天運動的事前準備

訂好一個適合我的挑戰目標

我們常常把目標訂得太樂觀，樂觀到愚蠢的地步。實踐目標是馬拉松不是短跑。

這句話是我在《完成》這本書最大的收穫，目標之所以常常不被完成，很大的原因來自於不切實際的目標或是訂下一個遙不可及的理想願景。理想終歸是理想，還是要回到現實，就好像是從沒跑過馬拉松的人立刻要挑戰全馬、不習慣寫作的人突然要求自己每天都要撰寫一篇文章，過度的目標期待反而增加挑戰門檻，讓自己離完成目標愈來愈遠。

基於上述，再加上過去我曾經硬是要求自己每天都要去健身房至少60分鐘，最後搞得自己彈性疲乏，最後甚至更排斥去運動。所以這次21天挑戰，我就選擇當一位務實的挑戰者，把21天挑戰當作一場正式跑馬拉松的訓練菜單，只設定每天運動30分鐘的目標，不限任何形式的運動，目的不在於21天內成功減下體脂，更不在於成功瘦下多少體重，而在於讓自己習慣「運動就是日常的一部份」，讓自己可以在21天挑戰結束後，延續無限期的「21天每日運動30分鐘挑戰」，逐步建立運動習慣，最終達成降低體脂肪的目的。

找出過去失敗的原因

先知道放棄的原因，就能刻意避開地雷區

參考《輕鬆駕馭意志力》這本書的作法，我的第二步則是先找出自己過去放棄運動的原因，因為那些曾抗拒不了的外在、內在誘惑肯定也會是動搖這次挑戰每日運動的關鍵因素。

經過盤點，我歸納出過去放棄持續運動的原因不外乎三個：
1. 今天是特別的一天，特別的一天容易讓人有藉口鬆懈，像是「今天加班了還是早早回家休息」、「聖誕節應該好好吃個聖誕大餐就不去運動了」 。
2. 責任推給未來的自己，像是「說服自己今天先休息，明天再去運動」、「今天好冷，等明天天氣好再去運動」。
3. 覺得運動好煩，就是不想運動的倦怠期

既然知道自己會推託找藉口，何不就讓自己沒有藉口可找？於是我在挑戰的第一天就訂立「沒有例外的10分鐘法則」，意思是不管當天如何，每天都是獨立的一天，每一天一下班就是直奔運動中心，至少需要完成10分鐘的運動才可以離開。為什麼這邊只逼自己10分鐘呢？因為通常我只要到了運動中心，付了健身房的入場費，我就會基於都花錢了不要浪費的理由，乖乖完成50分鐘以上的運動量才覺得划算。

我也參考《原子習慣》提到的「把想要做的事跟必需做的事」串連，規劃出「看劇獎勵」，只要在跑步機跟飛輪上運動，就可以任意打開想看的劇，直到運動完成，增加運動帶來的喜悅和期待。

最後，針對突然覺得很累不想運動的倦怠期，我則使用運動難易度三階段方案，讓自己在狀態比較差的時候可以選擇踩飛輪這項相對阻力最低的運動完成挑戰。

運動項目	健身房重訓	跑步機慢跑	踩飛輪
運動成本比較	需要出門到運動中心、額外準備重訓配件、過程必須專心重訓，無法分心看劇	需要出門才能運動，不過可以邊運動邊看劇	在家就可運動，還可以邊運動邊看劇
困難度

盤點資源：為運動地點規劃 Plan B

原先每天運動的挑戰都規劃都在運動中心完成，後來考量到運動中心不完全可控，例如說有營業時間限制、有營業日期限制，萬一沒營業怎麼辦？萬一參加聚餐、活動以至於超過當天的營業時間怎麼辦？所以除了運動中心外，我也納入家裡的飛輪機當作運動中心以外的Plan B，確保我不能以「運動中心現在沒有營業」作為不運動的藉口。

挑戰差點破功的那一刻

為什麼我說那一刻，而不是那一天呢？因為放棄與否都是一瞬間的決定，沒有完成的目標發生於決定低頭的瞬間，完成的目標也取決於決定咬牙撐過去的瞬間，換句話說，成功與失敗的差異不大，就是一瞬間的決定而已。

這21天的挑戰我有沒有想放棄的瞬間？有，當然有，人的惰性那麼頑固怎麼可能沒有？舉凡聚餐結束回到家都已經睡眼惺忪的星期五、公司活動在外奔走一天回到家癱軟的那一刻、在公司待得比較晚的工作日、又或是生理期來臨前夕昏昏欲睡的每一次，無時無刻，偷懶的想法都會找上門，那我仰賴什麼撐下來？仰賴在商業思維學院好好打卡的成就感、想達成商業思維學院 21 days challenge 活動前五名完成挑戰的虛榮心、大聲跟同事分享自己在挑戰，所以不能落漆的壓力，當然還有自己每天在紀錄本打勾勾的儀式感。

挑戰完成無它，我的作法就是：大聲說出來，增加非做不可的壓力，然後在快放棄的瞬間逼自己再咬牙撐一下而已。

挑戰為什麼能完成？全靠A/B Test幫大忙

對，你沒看錯，我說挑戰完成很大的功臣就是 A/B Test，可不是因為我的工作是廣告投手才刻意提到A/B Test，而是就算是每個人都挑戰同一個目標，最適合的內容規劃、做事的方法、習慣建立的最適時間點肯定都不一樣。

建立好的習慣本身就不容易，牴觸著人偏好偷懶的本能，就好比是在挑戰地心引力一樣很辛苦，既然都這麼辛苦了，就沒必要再徒增自己完成目標的阻力了，對吧？

這麼說可能有點抽象，我就舉自己的實際案例來分享。雖然我這次的挑戰目標只是每天運動30分鐘，但事實上我還有其他細緻的運動規劃：
1. 運動時間固定在每天下班後，假日可以自由選擇在家踩飛輪或是晚上8點到運動中心運動。
2. 運動內容採交叉模式：基本原則是每週至少到健身房三次，其他星期可以自由選擇慢跑或踩飛輪。進健身房重訓基本原則是不連續，例如星期一重訓，星期二就慢跑或踩飛輪。

為什麼訂立這樣的規則？因為我測試過只有在晚上運動才可以長久維持，早上運動會有爬不起床、不想出門以及需要額外沖澡的阻力，晚上運動除了可以在回家路上「順道」運動外，運動完還可以剛好回家洗澡，是讓自己最不排斥運動的時間點。

至於運動內容採交叉內容進行又是為什麼？那是因為我曾經規劃過每天都要到健身房報到的挑戰，但結果是第一週很順利，但每況愈下，不僅僅運動狀態差，更糟糕的是第一週挑戰後，我就一個月都不想運動，就是過度壓迫自己的慘烈結果。

所以啊，我才會說這次完成挑戰是多虧過去A/B Test幫大忙，我透過測試逐步感受自己的身體負荷狀況，早早淘汰不適合的方式、調整到最適合的挑戰時間，才能讓這場習慣馬拉松順利跑下去！

21天運動挑戰成果與心得

這次挑戰最大的心得是，想建立的習慣必須是真正在乎的事，不論是受到什麼內外部的刺激或是單純想改變，當動機愈強烈、愈急迫想改變就愈容易成功；相反的，如果挑戰內容沒有急迫性，被定位在可做可不做，就比較容易進度落後。

另外一個心得則是這次務實目標策略算是大成功，雖然我設定的挑戰目標是每天運動30分鐘，但事實上我每天的運動時間都超過30分鐘，大約落在40分鐘到55分鐘之間，說明不必訂定太崇高的目標，慢慢走也終會達到想達到的終點。

最後還是感謝商業思維學院這次21天挑戰活動，建立一個很好的激勵環（一ㄚ）境（ㄌ一ˋ），看到別人努力就覺得自己要更努力，看到別人成長也想一起成長，是一個很好互相激勵的好方法，所以每當沒打卡就會覺得不太好意思，對我來說算是一個介於有壓力但壓力有不會太大，恰好能加強我努力走下去的動機。

21天挑戰落幕了，不過我還是會努力持續運動的好習慣，畢竟最終目標還是要減下體脂肪，所以運動的挑戰還會持續，既然還會持續，當然會有後記，如果你對我的後記有興趣，歡迎於下方訂閱我的部落格，我會在發布後記之後第一時間寄信與你分享。

最後分享這21天連續每天運動30分鐘成果
1. 體重下降 1kg
2. 仰臥起坐：從15下3組進步到25下4組
3. 啞鈴訓練(一)：舉啞鈴，啞鈴重量從4kg提升到5kg
4. 啞鈴訓練(二)： 舉啞鈴弓箭步訓練，啞鈴重量從 3kg提升到 4kg
5. 蝴蝶機胸肌訓練：維持14kg
6. 大腿內收訓練機：重量從 14kg 提升到 18kg
7. 大腿外展訓練機：重量從 23kg 提升到 29kg
7. 肩部推舉訓練機 5kg 重量維持 ，從8下3組進步到15下3組
8. 腰部扭轉機： 重量從 14kg 提升到 18kg

【備註】本次21天每日運動30分鐘挑戰參考書目
我個人最喜歡的是《原子習慣》和《完成》這兩本書，前者是分享許多實用的方法和案例，很適合想建立好習慣的人直接套用，後者則是分享許多導致事情總是完成不了的原因，書中提及的原因跟我沒完成待辦事項的原因有高達80%的重疊，對我重新盤點自己有很大的幫助，算是一語點醒夢中人的一本好書。其他書當然也各有各的優點，篇幅有限就留給大家自行閱讀囉！

原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則
完成：把不了了之的待辦目標變成巳實現的有效練習
為什麼我們這樣生活，那樣工作？
練習改變：和財星五百大CEO一起學習行為改變
拖延心理學：為什麼我老是愛拖延？是與生俱來的壞習慣，還是身不由己？
輕鬆駕馭意志力：史丹佛大學最受歡迎的心理素質課‎

最後，祝福大家都能如願成為更好的自己，我們下篇文章見～

ADer Sharon

這篇文章 我如何完成21天，每天運動30分鐘的挑戰？ 最早出現於 Sharon Lab∣雪倫實驗室。